¿Cómo reducir el tiempo de pantalla antes de dormir?

Nunca es fácil saber cuándo es el momento de apagar los dispositivos y pantallas antes ir a dormir. En ese sentido, es un problema que afecta tanto a los más jóvenes como a los adultos, ya que existen cada vez más estímulos para seguir en internet.

Sin embargo, resulta necesario crear una rutina saludable en los momentos previos a acostarse para obtener un descanso que no se interrumpa por las notificaciones de las redes sociales o los grupos de chat.

Es por ello que en Mundo Protegido hemos pensado alguna serie de consejos y herramientas que pueden ayudar a toda la familia descansar mejor y reducir el tiempo de pantalla antes de ir a dormir.

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¿El tiempo de pantalla antes de dormir afecta el sueño?

El cuerpo de las personas posee su propio reloj, el cual se regula mediante la liberación de diversas hormonas. Estas permiten indicarle al cuerpo cuándo es hora de realizar diversas actividades, como puede ser dormir.

En ese sentido, encontramos que la hormona cortisol se produce durante el día para mantenernos activos, mientras que la hormona melatonina se libera cuando anochece.

Ahora bien, las pantallas, como es el caso de los smartphones, computadoras o televisores, emiten luz azul que interfiere en la liberación natural de melatonina en el cuerpo. De esta manera, se reducen las señales de sueño o cansancio que envía el cerebro al cuerpo antes de dormir. Como resultado, las personas encuentran más difícil relajarse de noche, descansando menos de lo recomendable.

¿Cuánto tiempo antes de dormir conviene apagar las pantallas?

Al tratarse de problemas relativamente recientes, no existen respuestas universales para esta pregunta. Ahora bien, teniendo en cuenta que lo se busca es crear un espacio de descanso y relajación por fuera del estímulo tecnológico, se pueden crear diferentes estrategias.

Una rutina previa al momento de dormir que incluya, al menos 30 minutos sin pantallas, puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, en Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud recomienda extender ese tiempo a una hora para los más pequeños.

ayudar a los adolescentes a reducir el tiempo de pantalla antes de dormir

¿Cómo ayudar a los niños a reducir el tiempo de pantalla antes de dormir?

En el caso de los niños más pequeños, el tiempo de pantalla suele centrarse más en la televisión, ya que suelen ver películas o programas junto a su familia.

Ahora bien, cuando ya poseen acceso a sus propios dispositivos, la situación cambia y es necesario establecer hábitos, límites y rutinas que disminuyan el tiempo de pantalla. Estas son algunas estrategias que pueden servir.

Establecer límites de tiempo de pantalla

En Mundo Protegido hemos hecho referencia a distintas aplicaciones que permiten crear hábitos saludables en la web y controlar su cumplimiento. La herramienta digital Qustodio, la cual hemos reseñado en nuestra web, permite crear horarios límites y bloquear pantallas en determinadas franjas horarias.

Para que esto funcione, es importante establecer un diálogo fluido con los niños, así como también dar el ejemplo entre los adultos de la casa.

Fijar una hora de apagado para las pantallas

Si bien ver una película en familia es un hábito saludable, es importante dar un espacio entre esa actividad y la hora de dormir.

En el caso de tener un tiempo establecido para acostar a los niños, es importante que las pantallas de los distintos dispositivos se apaguen un tiempo antes de esa hora.

Crear nuevas rutinas para acostarse

Por último, a la hora de establecer nuevas reglas, es conveniente crear rutinas que se puedan hacer en familia, ya que evitará cualquier tentación de utilizar dispositivos y ayudará a que los cuerpos se relajen de mejor manera.

Leer un cuento, escribir, dibujar o incluso una sesión de yoga en familia puede ser muy saludable. Estos hábitos saludables, luego, pueden servir para los pequeños a medida que crezcan y sean más independientes.

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¿Cómo ayudar a los adolescentes a reducir el tiempo de pantalla antes de dormir?

De acuerdos a diversos estudios, la inmensa mayoría de los adolescentes poseen algún tipo de dispositivo tecnología en su dormitorio. A la vez, se han obtenido resultados que demuestran que los problemas de sueño son más frecuentes cuando tanto los adolescentes como los padres cuentan con pantallas en sus habitaciones antes de dormir.

Ahora bien, cuando se habla de adolescentes, es sabido que establecer límites es un verdadero desafío. Sin embargo, existen diferentes estrategias y consejos que pueden conducir a un hábito de sueño mucho más saludable.

Establecer límites de horario frente a la pantalla

Ya sea que hablemos del uso de dispositivos en el dormitorio en lugares comunes, limitar el tiempo es el primer paso para crear una rutina más saludable de sueño, ya que se reducirá el tiempo de exposición a la ya mencionada luz azul.

Para evitar roces y asegurarse de que el tiempo se respete, es posible utilizar distintas aplicaciones y herramientas digitales de control parental como las que hemos recomendado en Mundo Protegido, las cuales también pueden aplicarse para toda la familia. Fijar un tiempo máximo de TV en el comedor puede ser muy útil y servir como ejemplo.

Al trabajar en segundo plano en los dispositivos, la utilización de herramientas como Qustodio es mucho menos invasiva, por lo que también permite a los padres y adultos estar menos pendientes del tiempo y de los controles.

Hablar sobre la importancia del descanso

El diálogo con los adolescentes es siempre una herramienta clave. Explicarles y concienciarlos sobre los riesgos del exceso de tiempo de pantalla puede ser una buena idea para que sepan que es por su propia salud.

Hablar de datos concretos y estudios científicos puede ser útil. Antes de establecer cualquier regla, siempre conviene escuchar a los más jóvenes y hablar con ellos.

Por ejemplo, al interesarnos sobre cómo se siente al navegar en internet o la dependencia que pueda tener de los dispositivos, podemos ayudarlos a tomar conciencia de las problemáticas asociadas tanto al tiempo de pantalla excesivo como de hábitos saludables en línea en general.

Mantener los dispositivos fuera de los dormitorios

Cuando vemos a los adolescentes moverse como zombis a la mañana, es probable que los hábitos de sueño se vean trastocados por las pantallas. Es por ello que puede ser una buena idea mantener a los dormitorios como espacios libres de pantallas, aunque sea por la noche.

Esto, en términos generales, permite una construcción de rutinas mucho más saludables.

Enseñar con el ejemplo

Más allá de la edad de los hijos en el grupo familiar, no existe mejor enseñanza o demostración que con el ejemplo. Si todas las personas en el hogar son conscientes sobre reducir el tiempo de pantalla antes de dormir, es más fácil establecer rutinas y estrategias consensuadas.

Sin ir más lejos, si lo que se pretende en bloquear las pantallas antes de dormir, es una buena idea que los padres también dejen de lado sus dispositivos durante ese tiempo. Apagar la TV también puede ser una buena idea para demostrar que el esfuerzo se realiza entre todos.

¿Cómo reducir el tiempo de pantalla antes de dormir?

Recomendaciones para dormir mejor para toda la familia

Tras todo lo dicho, llegamos a la conclusión que mantener buenos hábitos vinculados a la pantalla nos permitirá conciliar mejor el sueño. Y no solo eso, sino que también tendremos un descanso más profundo y sin interrupciones.

A continuación, las últimas recomendaciones que pueden aplicarse a toda la familia:

  • Establecer una rutina fija para acostar a los más pequeños, lo que permitirá una dinámica más ordenada para todo el grupo familiar, al mismo tiempo que facilita el sueño si las pantallas se apagaron a tiempo.
  • Priorizar el tiempo al aire libre y con exposición a la luz natural. Esto facilita sentirse más despierto durante el día y más cansado al anochecer.
  • Salvo en casos de niños pequeños, evitar las siestas, ya que eso puede afectar a la larga el descanso de la noche. En adolescentes, esto se nota aún con más importancia.
  • De la mano con todo lo anterior, la actividad física también es clave para el descanso, ya que ayudan al estrés, a mejor el ánimo y a que la necesidad de descanso por las noches sea aún mayor.

De esta manera, tanto los adultos como los más pequeños pueden disfrutar de un dormir más profundo y conciliador. Es importante tener en cuenta el rol de los adultos a la hora de lograr que estas recomendaciones se cumplan en todos los integrantes de la familia.

Es por eso que en este artículo hemos priorizado la idea de predicar con el ejemplo, así como también crear estrategias consensuadas y dialogadas para que se comprenda la importancia que puede tener una buena noche de sueño en todas las actividades que realizamos a diario.

Apagar las pantallas a tiempo puede ser el primer paso mejorar la calidad de vida.

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